Du möchtest dich vegan ernähren und bist noch nicht sicher, worauf du genau achten solltest? Mit diesem Beitrag erklären wir dir, worauf du bei der Versorgung mit lebenswichtigen Vitaminen und Nährstoffen achten kannst.

Was ist vegane Ernährung?

Vegane Ernährung ist in aller Munde. Doch was genau bedeutet der Begriff? Veganer ernähren sich ohne Fleisch und tierische Produkte. Während ein Vegetarier nur auf Fleisch verzichtet, verzichten Veganer auf alle Produkte tierischen Ursprungs. Das bedeutet, dass Veganer weder Milch noch Eier oder Honig zu sich nehmen. Wer sich tiefer mit veganer Ernährung beschäftigt, wird schnell feststellen, dass tierische Produkte weiterverbreitet sind, als man denkt.

So hat es zum Beispiel einen guten Grund, dass manche Weine als vegan gekennzeichnet sind. In manchen Keltereien werden Hefen, Eiweiß oder tierische Gelatine zur Klärung verwendet. Auch in Gummibärchen wird oft tierische Gelatine verwendet. Dank der steigenden Nachfrage nach veganen Produkten gibt es heute aber pflanzliche Alternativen für jedes denkbare Produkt. Vom veganen Ei über pflanzliche Milchdrinks bis hin zu Veggie-Bolognese, die fast so schmeckt wie beim Italiener.

Worauf du bei veganer Ernährung ganz besonders achten solltest

Wenn du dich vegan ernähren möchtest, bist du am Anfang erst einmal damit beschäftigt, die Zutatenlisten im Supermarkt zu scannen. Doch inzwischen ist die Auswahl an veganen Produkten dank verschiedener Siegel und Logos einfacher geworden. Doch es geht nicht nur um die Auswahl der Lebensmittel. Als Veganer musst du darauf achten, dass du deinen Körper ausreichend mit den wichtigsten Nährstoffen versorgst. Denn durch den Wegfall tierischer Produkte fallen auch wichtige Nährstoffe weg.

Vitamin B12 – für Veganer Pflicht

Vitamin B12 ist an vielen Vorgängen im Körper beteiligt. Und es ist ausschließlich in tierischen Produkten enthalten. Der Körper hat einen großen Speicher für Vitamin B12. Dennoch solltest du als Veganer von Anfang an Vitamin B12 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu dir nehmen. Laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) lautet die tägliche empfohlene Dosis mindestens 10 – 20 µg betragen. Nimmst du Vitamin B12 nur einmal die Woche ein, beträgt die Empfehlung für die wöchentliche Dosis mindestens 2000 µg.

Eisen – wichtig für dein Blut

Eisen ist wichtig für die Blutbildung und vor allem in tierischen Produkten enthalten. Es gibt aber auch einige pflanzliche Eisenquellen. Um deine Versorgung sicherzustellen, setze als Veganer auf Kürbiskerne, Sesam oder Leinsamen. Daneben sind Nüsse und Pseudogetreide wie Amaranth, Hirse oder Quinoa gute Quellen für Eisen.

Omega-3-Fettsäuren – achte auf hochwertige Öle

Omega-3-Fettsäuren sind entzündungshemmend, schützen das Herz und können auch vor Krebs schützen. Gute vegane Quellen sind Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen oder Walnüsse und natürlich auch die entsprechenden Öle.

Vitamin D – die Kraft der Sonne nutzen

Veganer sind häufig mit Vitamin D unterversorgt, da es nur in wenigen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Der Körper kann Vitamin D bei ausreichender Sonneneinstrahlung über die Haut bilden. Dennoch wird Veganern vor allem in den Herbst- und Wintermonaten eine Supplementierung mit Vitamin D empfohlen.

Jod – essenziell für deine Schilddrüse

Jod ist wichtig für die Funktion der Schilddrüse und vor allem in Meeresfisch enthalten. Damit es bei veganer Ernährung nicht zu einer Unterversorgung kommt, kann die Zufuhr von Jod sinnvoll sein.

Proteine – deine Muskeln werden es dir danken

Kalzium – jede Menge im Körper

Kalzium ist der Mineralstoff, der in der größten Menge in deinem Körper vorhanden ist. Es ist vor allem in Milchprodukten enthalten. Doch als Veganer hast du auch andere Möglichkeiten, um den Mineralstoff zuzuführen. Pak Choi, Grünkohl, Brokkoli oder Chinakohl enthalten nennenswerte Mengen an Kalzium in einer guten Verfügbarkeit.