Gibt es die ideale Ernährung für Sportler und vor allem was steckt wirklich dahinter?

Immer wieder sprechen Experten, Ernährungswissenschaftler, Fitnesstrainer & Co. davon, wie wichtig, eine gesunde Ernährung beim Sport ist. Dieser Beitrag klärt auf.

Fakt ist: „Die eine Ernährung“ gibt es nicht. Ernährung ist etwas Individuelles, aber dennoch gibt es einige Prinzipien, die für viele Menschen gleichermaßen gelten. Denn die richtigen Nährstoffe in Kombination mit ausreichend Flüssigkeit sorgen dafür, dass der Körper leistungsfähig ist und sich auch nach dem Training schnell und gut regenerieren kann.

Die richtige Ernährung für Ausdauersportler

Prinzipiell macht es für die Ernährung einen Unterschied, ob du auf Kraft oder auf Ausdauer trainierst. Vor langen Ausdauereinheiten, wie einem 20-Kilometer-Lauf oder einer ausgedehnten Runde mit dem Rennrad ist es wichtig, dass du deine Kohlenhydratspeicher auffüllst. So hat der Körper genügend Power, um diese andauernde Belastung zu bewältigen und kann den Zellen genügend Energie zuführen. Daher greifen zum Beispiel Marathonläufer vor einem Wettkampf zu Nudeln.

Wenn du schnell Energie brauchst, sind Müsliriegel ideal. Denn sie versorgen den Körper mit Kohlenhydraten, die er direkt in Energie umwandeln kann. Für die Praxis bedeutet das:

• etwa zwei Stunden vor dem Wettkampf solltest du dir eine große Portion Nudeln gönnen
• etwa eine halbe Stunde vor dem Wettkampf ist dann ein Müsliriegel die richtige Wahl
• nach der Belastung ist es wichtig, dass du deinen Elektrolyt- und Flüssigkeitshaushalt wieder auffüllst und dafür eignet sich ein Joghurt mit Früchten oder ein leckerer Smoothie

Proteine: Die beste Ernährung für den Muskelaufbau

Viele Menschen machen Sport, weil sie ihre Muskeln aufbauen wollen. Dafür ist ein Baustein aus der Nahrung essenziell: Eiweiß (auch Protein genannt).

Jeder Mensch braucht – unabhängig von seinem Sportpensum – täglich Protein. Ernährungswissenschaftler sprechen von etwa 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht.

Betreibst du Kraftsport, erhöht sich diese Menge auf etwa 1,2 bis 1,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Eiweiß steckt in vielen Lebensmitteln, wie Eiern, Fleisch, Fisch, Milchprodukten, aber auch in Hülsenfrüchten. Du kannst aber ebenso Proteinpulver verwenden und deine Smoothie-Bowls und Müslis auf schmackhafte und gesunde Weise mit etwas Protein pimpen. So unterstützt du deine Muskeln.

Die richtigen Getränke beim Sport

Grundsätzlich gilt: Wasser ist das beste Getränk für Sportler. Vor einer intensiven Einheit solltest du etwa 0,5 bis 0,75 Liter Wasser trinken. Das schützt den Körper vor einem akuten Flüssigkeitsmangel, der sich durch Müdigkeit, ein Schwächegefühl oder Kopfschmerzen bemerkbar machen kann. Auch während der Belastung ist es wichtig, viel zu trinken. Sportwissenschaftler und Ernährungsexperten empfehlen einen Liter pro Stunde bei Belastung – aufgeteilt in etwa drei Portionen.

Doch was hat es nun mit den viel beworbenen Sportgetränken auf sich?

Experten sind überzeugt, dass für alle Belastungen bis zur Dauer von einer Stunde, Wasser ausreichend ist. Handelt es sich um längere Belastungen, können isotonische Getränke sinnvoll sein. Denn sie enthalten Mineralstoffe, wie Kalium, Magnesium oder Natrium. Übrigens handelt es sich auch bei einer Apfelschorle mit einem guten Mineralwasser um ein isotonisches Sportgetränk. Klassische Energydrinks mit viel Zucker, Koffein oder Taurin sind für den Alltag und den Sport grundsätzlich nicht zu empfehlen. Das Gleiche gilt für Limonaden mit viel Zucker.

Fazit:

Mit einer gesunden Ernährung sorgst du dafür, dass dein Körper vor, während und nach der Belastung die Nährstoffe bekommt, die er benötigt. Für den schnellen Energiekick sind die Müsliriegel von True Love ideal. Und wenn du Muskeln aufbauen möchtest, empfehlen wir dir unsere leckeren Müsli und Smoothie-Bowls & Co. mit zusätzlichem Proteinpulver.